备孕需要合理体重
女性在减肥道路上有一个特殊话题——备孕减肥。在计划迎接新生命的旅程中，女性合理的体重管理不仅关乎个人健康，更与未来的宝宝息息相关。特别是超重或肥胖会增加不孕不育的风险，同时与妊娠期糖尿病、高血压等并发症以及胎儿出生缺陷、早产等问题相关。此外，过重的体重可能干扰女性的内分泌平衡，影响排卵和月经周期，从而降低受孕概率。所以，有备孕计划的女性朋友，如果你已经处于超重或肥胖了，那么建议将体重减至合理范围，再来准备怀孕。临床营养科医生教您科学设定减重目标和个性化体重管理。
科学设定减重目标
备孕时应减到多少体重呢？一个常用且易于理解的参考指标是体质指数（BMI）。计算公式是：体重（公斤）除以身高（米）的平方。对于备孕女性来说，理想的BMI范围通常在18.5至23.9之间。这个范围有助于降低与体重相关的生育风险，同时也表明身体处于较为适宜的代谢状态。其次是体脂分布：尤其是腹部脂肪过多，即腰围超过80厘米的女性，可能面临更高的健康风险，所以，体重降低的同时还得关注腰围的下降。再次，如果你的肥胖还伴随着特定的健康问题，比如多囊卵巢综合症或糖尿病前期，更需要有计划地进行体重管理了。需要注意的是，虽然减重对于有以上困扰的备孕女性来说至关重要，但过度减重并不可取，这可能导致营养不良、月经紊乱，甚至影响生育能力。应确保减重过程中的饮食均衡、营养充足，并定期监测体重变化。
备孕减重到达标所需的时间要多久呢？
科学减重的速度一般推荐为每周减少0.5至1公斤。举例来说，身高160，体重是65kg，属于超重范围，以此为基础，可以大致计算出达到55kg的目标体重所需的时长大概在至少3个月。
有了减重动机和目标后，关键就是方法了。健康的减重方法一定是不损害健康，并且可持续、可维稳的，实现这一目标的关键在于持续、健康的生活方式改变，包括均衡饮食+规律运动+充足睡眠和压力管理。其中饮食的调整就很关键，毕竟大部分的肥胖问题和吃的不对、不知道怎样合理饮食有关，而备孕期又需要合理兼顾体重和营养。
个性化体重管理
备孕女性的体重管理并非简单的减肥过程，而是关乎母婴双方健康的重大课题。只有理解并走出误区，采用个性化的方法，才能真正实现科学、安全、有效、健康的体重管理。
该如何实施个性化体重管理呢？
1.专业评估与目标设定
通过身高、体重、体脂率等指标计算BMI，结合医生建议确定合理的增重范围。同时，进行全面营养评估，了解现有饮食习惯、营养素摄入情况及生活方式。
2.定制饮食计划
根据评估结果，设计富含备孕所需营养素、控制总热量的饮食方案。强调优先选择天然食物来源，食物种类丰富、以保证全面营养，避免过度依赖补充剂。
3.适度运动与休息
结合个人喜好与体质，推荐如瑜伽、散步、游泳等低至中等强度的有氧运动，以及适量的力量训练，同时强调规律作息与充足睡眠，以支持内分泌平衡。
4.动态化监督与方案调整
这是确保减重效果可持续的关键，包括监督定期记录饮食、监测体重变化，营养师调整饮食计划。如果在备孕期的你已经被超重肥胖问题所困扰，建议您寻求专业营养师的意见，根据你的具体情况制定个性化的减重计划，并在过程中提供必要的指导与调整。
科普专家
李成凤，主管营养技师，营养与食品卫生学硕士研究生。注册营养师，健康管理师。
擅长：体重管理（超重或肥胖、消瘦）；慢性代谢疾病（糖尿病、脂肪肝、高尿酸血症、多囊卵巢综合征等）营养治疗；围产期（备孕期/孕期/月子期）的个性化营养管理；儿童生长发育营养管理。
门诊时间：周二、周五上午
如果你有相关问题欢迎到昆医大附二院临床营养科就诊。
科普专家：临床营养科 李成凤
