最近，临床营养科门诊接诊了很多前段时间生病康复后的患者，他们目前都还因容易疲劳等症状很紧张身体的营养状况，为了让身体快速恢复，拿着大把大把的营养保健品吃。今天我们就来聊一聊吃的问题。
八字原则——营养均衡、平衡膳食
什么是平衡？
是指人体对食物和营养素摄入与需要的平衡，能量摄入与能量消耗的平衡。
如何做到平衡？
日常饮食中食物种类和品种丰富多样，能量和营养素达到适宜水平，注意避免油、盐、糖的过量等多种内涵。
平衡膳食“八准则”
一、食物多样，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
● 每天摄入谷类食物200～300g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
二、吃动平衡，健康体重
● 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
● 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
● 减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大都富含优质蛋白质。
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
● 天天吃水果，保证每天摄入200～350g水果，果汁不能代替鲜果。
● 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
● 经常吃豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。
● 每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。
● 优先选择鱼和禽。
● 吃鸡蛋不弃蛋黄。
● 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。
● 成人每天食盐不超过5g，每天烹调油25～30g。
●控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
● 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
● 不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天酒精量不超过25g，女性不超过15g。
六、规律进餐，足量饮水
● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
七、会烹会选，会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘适量与平衡。
八、 公筷分餐，杜绝浪费
● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
● 讲究卫生，从分餐公筷做起。
● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
遵循平衡膳食“八准则”，做可持续食物系统发展的践行者，成为一个能吃、会吃的健康达人。
科普专家介绍
彭建志，副主任营养医师、国家注册营养师、高级健康管理师、高级公共营养师、昆明医科大学兼职讲师；云南省女医师协会营养专业委员会常务委员、云南省优生优育妇幼保健协会营养专业委员会副主任委员、中国营养保健食品协会体重管理专业委员会第一届委员。从事临床营养教学工作30余年。
擅长：针对各种疾病的临床营养支持治疗，尤其对体重管理干预（如肥胖、消瘦等）、老年性疾病（如糖尿病、高血压、痛风等）、妇幼营养、创伤性疾病（如烧伤、压疮等）、肿瘤等患者的营养治疗及营养指导，有丰富的临床经验。
出诊时间：每周一、周四下午。
文图：临床营养科彭建志
